Nov 27, 2019
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Cómo construir músculo en una dieta vegana

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Los culturistas y los entusiastas del entrenamiento con pesas generalmente suponen que es difícil desarrollar músculo con una dieta vegana, dada su falta de proteína de origen animal. Sin embargo, de lo que no se dan cuenta es de que las dietas veganas ofrecen muchas proteínas vegetales. Además, las proteínas vegetales contienen muy poca grasa en comparación con la carne que puede elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de un ataque al corazón.

Es una proteína que desarrolla músculo, NO carne.

La proteína contiene aminoácidos esenciales que son los componentes básicos del músculo. El cuerpo no distingue de dónde proviene la proteína, y la carne ciertamente no es la única fuente.

Por ejemplo, un trozo de 4 onzas de hígado de res, costillas de res o carne molida contiene aproximadamente 30 gramos de proteína. Puede obtener aproximadamente esta misma cantidad de proteína de los productos de soya, a saber, edamame y tempeh, que proporcionan 29 gramos y 16 gramos respectivamente por 4 onzas.

De hecho, hay muchos culturistas serios que son veganos, lo que significa que no comen absolutamente ningún producto animal de ningún tipo. Por lo general, la proteína animal está llena de grasas poco saludables, y dado que la ingesta de grasas es una preocupación especial para aquellos que desarrollan músculo, una dieta vegana o vegetariana ofrece proteínas vegetales bajas en grasa.

¿Cuánta proteína?

Los atletas deben consumir 0.7 a 1 gramo de proteína por libra de músculo magro para desarrollar músculo y aumentar su tamaño.

Un objetivo que es realizable

Por lo tanto, la idea de desarrollar músculo con una dieta vegana es realizable si conoce la información nutricional de varios tipos de alimentos veganos. Por lo tanto, la idea de que los vegetarianos y los veganos exhiban un físico débil y flaco no podría estar más lejos de la verdad, especialmente cuando esos físicos han sido esculpidos a través de actividades de entrenamiento con pesas.

Hace apenas un año, un hombre fuerte vegano demostró que los veganos podían ser excepcionalmente fuertes al levantar una impresionante y récord de 1,212.54 libras en un área de casi tres yardas (32.8 pies para ser exactos).

Debido a que la proteína es el ingrediente clave necesario para ganar y mantener la fuerza muscular, los culturistas y entrenadores de pesas requieren una ingesta regular de proteínas para alimentar a los músculos, la nutrición que necesita para crecer y crecer. Por lo tanto, puede seguir una dieta vegana y un plan de comidas que contenga alimentos ricos en proteínas como parte de su régimen de entrenamiento con pesas y culturismo.

Romper las comidas

Es mejor dividir los horarios de las comidas en varias comidas pequeñas durante el día. Incluya macronutrientes, como grasas y carbohidratos, para mantener la energía necesaria para entrenamientos y actividades intensas.

Para lograr los objetivos de culturismo, los expertos recomiendan que los entusiastas del entrenamiento con pesas consuman una proporción de 30/30/40 de proteínas / grasas / carbohidratos.

Alimentos ricos en proteínas veganas

Algunas de las comidas veganas y ricas en proteínas que los culturistas pueden usar para desarrollar músculos o entrenadores de peso pueden comer para desarrollar fuerza incluyen estas opciones saludables.

Nueces y Mantequillas

Cuando se trata de desarrollar músculo, no puedes equivocarte con las nueces, ya que ½ taza suministra tanto como 15 gramos de proteínas y grasas saludables para la salud y la energía del corazón durante los entrenamientos agotadores.

Todos los frutos secos son ricos en proteínas, y las variedades bajas en grasa incluyen cacahuetes, nueces y almendras. Puede elegir entre tantos tipos de nueces para comer que se convierten en una fuente de alimento inevitable para desarrollar músculo.

Por supuesto, algunos entrenadores de peso son alérgicos a las nueces. Sin embargo, para cualquier persona que sea inmune a los alérgenos, las nueces son un acompañamiento ideal para la dieta de un constructor muscular.

Agregue nueces a la ensalada, tome un puñado como merienda. Use mantequillas en tostadas integrales y frutas. Incluso hay queso vegano de nuez.

Frijoles

Los frijoles como los frijoles pintos, frijoles blancos, frijoles negros y guisantes de ojo negro junto con las lentejas son fuentes de proteínas de alta calidad que son mucho más bajas en grasa que las proteínas animales.

1 taza de frijoles negros tiene 15 gramos de proteína y solo 1 gramo de grasa.

Apoyan la fuerza y ​​el crecimiento muscular y proporcionan otros nutrientes esenciales que el cuerpo necesita, como calcio, hierro y fibra.

Otros frijoles excelentes incluyen frijoles alados, frijoles rojos, garbanzos y hummus, y garbanzos.

Tempeh y tofu

1 taza de tempeh contiene casi 31 gramos de proteína y 18 gramos de grasa. 1 taza de tofu contiene 20 gramos de proteína y 12 gramos de grasa.

Estas proteínas de soya de origen vegetal contienen los mismos aminoácidos esenciales que la carne de res. Se pueden usar para hacer una amplia variedad de platos sabrosos y para reemplazar la carne en recetas tradicionales.

Quinoa

Si bien la quinua no contiene la misma cantidad de proteína que el tempeh, este superalimento de grano entero contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el desarrollo del cuerpo y la friolera de 24 gramos de proteína por taza.

Además, la selección de quinua es aparentemente interminable, ya que hay 120 variedades destacadas. La quinua también proporciona a los culturistas veganos muchos carbohidratos para esos entrenamientos largos e intensos.

Yogur griego

6 onzas de yogur griego bajo en grasa o sin grasa contienen 16 gramos de proteína junto con mucho calcio, una fuente de proteína ideal para aquellos vegetarianos que comen productos lácteos.

Verduras

Los brotes de soja, los brotes de lentejas, la soya y las verduras de hoja verde también son fuentes de proteínas vegetales de alta calidad y proporcionan diversos nutrientes esenciales, como antioxidantes, vitaminas y minerales.

Incluya guisantes verdes, maíz, tomates secados al sol, espinacas, col rizada, brócoli, caupí y habas, coles de Bruselas, champiñones, alcachofas y espárragos en su dieta regularmente para obtener el beneficio de estos alimentos vegetales ricos en proteínas.

Como puede ver, muchas proteínas vegetales excelentes respaldarán sus esfuerzos de entrenamiento muscular, ¡así que siéntase libre de eliminar la carne y los productos animales de su dieta e ir a entrenar!

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Macronutrient Recipes

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